الأوقات صعبة. فما بين معرفة أيام الدراسة للأطفال، والقلق بشأن تغير خطة الولادة وإدارة بيئة عمل مختلفة بشكل كبير، يتم اختبار قدرتنا على التكيف. أصبح من المهم الآن أكثر من أي وقت مضى استعادة أجسادنا وتجديدها لإتاحة أفضل فرصة للبقاء على قيد الحياة بنعمة.
لأجسامنا ردود فعل فسيولوجية محددة تجاه الإجهاد لمساعدتنا على التأقلم مع تقلبات القدر القادمة. ومن أول الأماكن التي تتفاعل معها هي عضلات قاع الحوض. على غرار عضلات البطن، تُعد عضلات قاع الحوض جزءًا مهمًا من عضلاتك الأساسية التي تعمل دائمًا على دعم العضلة العاصرة ومنعك من التسريب. كما أنها ترفع أعضاء الحوض وتساعدك على إبقائك في وضع مستقيم وتساعدك في المتعة الجنسية.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط قاع الحوض بجهازنا العصبي الودي الذي يسمح لنا بالتوقف عن الطيران عندما نتعرض للخطر أو التوتر. هل يبدو ذلك كل يوم من أيام هذا الأسبوع؟ تُعد قاع الحوض جزءاً لا يتجزأ من استجابتنا للمواقف العصيبة. ولتوضيح هذه الاستجابة، راقب الباحثون عضلات قاع الحوض لدى النساء أثناء تعرضهن لمحفز مهدد: مشاهدة أفلام مخيفة. واستجابةً لمحفز مخيف، يزداد نشاط عضلات قاع الحوض ويزداد شدها.
كوفيد-19 هو محفز مخيف طويل الأمد. قد تكون عضلات قاع الحوض لديك مشدودة للغاية بسبب الصعوبة العاطفية للوضع الحالي. يمكن لعضلات قاع الحوض المشدودة أو "مفرطة النشاط" أن تسبب الألم عند ممارسة الجنس، وعدم الراحة في البطن، وصعوبة في التبول أو التبرز بشكل كامل، وزيادة إلحاح البول، وتباطؤ الجهاز الهضمي. أقترح أن نحتفظ بآلية النجاة هذه لجزء من الثانية التي نحتاج إليها، ونترك ما لا يمكننا التحكم فيه. لإعادة جسمك ودماغك وقاع الحوض إلى حالة الاسترخاء، إليك بعض الخيارات:
1. التنفس العميق: استنشق من أنفك وركّز على ترك أضلاعك تتمدد إلى الخارج بينما يمتلئ بطنك. ثم دع الهواء يخرج من فمك. جرب خمسة أنفاس متتالية. إذا لم تشعر بأضلاعك تتحرك نحو الخارج ضع يديك على أضلاعك ودع أنفاسك تضغط على أضلاعك نحو الخارج بين يديك أثناء الشهيق.
2. استرخاء قاع الحوض: ركزي على العضلات في أسفل الحوض. تخيلي أن الجزء السفلي من حوضك عبارة عن أرجوحة شبكية. وبينما تأخذين نفساً من أنفك تخيلي فتاة صغيرة تجلس بلطف على الأرجوحة الشبكية والألياف تتمدد ببطء. دع عضلاتك تنخفض مع الشهيق وتعود إلى حالتها الطبيعية أثناء الزفير. تمرن مرة أخرى، وتخيل تلك العضلات وهي تتحرك للأسفل وتنفتح برفق.
3. الضغط على قاع الحوض الصغير والإفراج الكامل: تعاني العديد من السيدات اللاتي أراهن من مشكلة في "تحرير" عضلات قاع الحوض ببساطة. ليس لدينا وعي كبير بقاع الحوض لدينا. لذا بدلًا من محاولة الاسترخاء، جربي الضغط والإرخاء المصغر. ابدئي بالجلوس. خذي نفساً. وأثناء الزفير، اضغطي برفق على عضلات قاع الحوض كما لو كنتِ "تحبسّين الغازات". من الناحية المثالية، حاولي أن تقومي بأصغر ضغط غير محسوس تقريباً. ثم دعي عضلات قاع الحوض تسترخي في الكرسي الذي تجلسين عليه. تخيلي هذه الحركة تنطلق للأسفل وبعيداً.
4. أطلقي العنان لبطنك: كنساء، غالبًا ما نمسك عضلات بطننا بإحكام. تحتاج عضلات بطننا إلى أن تكون قادرة على التفاعل مع الحركة، لذلك يجب أن تتحرر معظم الوقت. على مدار يومك، تحققي من عضلات بطنك ودعيها تتحرر. لا داعي لإبقائها مشدودة طوال الوقت.
شيء أخير: بصفتي أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض، فإن أول ما تسألني عنه معظم النساء هو: "ألا ينبغي أن أركز على القيام بتمرين 1000 كيجل لإصلاح س، ص، ض؟ والإجابة هي "لا. أرجوكِ لا تبالغي في ذلك". من الرائع أن هناك وعيًا متزايدًا بشأن تمارين كيجل - فهي مهمة - ولكن هذا هو محور هذا المنشور، حيث أن الإفراط في تمارين كيجل غالبًا ما يكون عكس ما تحتاجه أرضيات الحوض لدينا.
الوضع الحالي صعب على الجميع. إذا كنتِ بحاجة إلى مساعدة في إرخاء عضلات قاع الحوض، أو كنتِ تعانين من آلام الظهر أو الحوض، أو كنتِ تعانين من سلس البول أو الإمساك أو ألم الندبات أو ألم عند ممارسة الجنس أو تدلي أعضاء الحوض أو تريدين تهيئة جسمك للولادة، فإن العديد من أخصائيي العلاج الطبيعي لقاع الحوض يقدمون لكِ زيارات افتراضية.