Corren tiempos difíciles. Nuestra capacidad de adaptación se pone a prueba entre la planificación de los días lectivos de los niños, la preocupación por los cambios en el plan de parto y la gestión de un entorno laboral drásticamente diferente. Ahora es más importante que nunca restaurar y reponer nuestros cuerpos para tener la mejor oportunidad de sobrevivir con gracia.
Nuestro cuerpo tiene reacciones fisiológicas específicas ante el estrés para ayudarnos a afrontar el siguiente giro del destino. Uno de los primeros lugares en reaccionar es el suelo pélvico. Al igual que los abdominales, los músculos del suelo pélvico son una parte importante del tronco que siempre está trabajando para mantener los esfínteres y evitar las pérdidas. También levantan los órganos pélvicos, ayudan a mantener la posición erguida y contribuyen al placer sexual.
Además, el suelo pélvico está conectado a nuestro sistema nervioso simpático, que nos permite huir cuando experimentamos peligro o estrés. ¿Te suena a todos los días de esta semana? El suelo pélvico es esencial en nuestra respuesta a las situaciones de estrés. Para ilustrar esta respuesta, los investigadores observaron los músculos del suelo pélvico de las mujeres expuestas a un estímulo amenazador: ver películas de miedo. En respuesta a un factor estresante, el suelo pélvico aumenta su actividad y se contrae.
COVID-19 es un estímulo largo y aterrador. Es posible que tu suelo pélvico esté demasiado tenso debido a la dificultad emocional de la situación actual. Unos músculos del suelo pélvico tensos o "hiperactivos" pueden provocar dolor en las relaciones sexuales, molestias abdominales, problemas para orinar o defecar completamente, aumento de la urgencia urinaria y ralentización del sistema digestivo. Propongo que guardemos este mecanismo de supervivencia para la fracción de segundo en que lo necesitamos, y dejemos ir lo que no podemos controlar. Para que el cuerpo, el cerebro y el suelo pélvico vuelvan a un estado de relajación, he aquí algunas opciones:
1. Respiración profunda: inspira por la nariz y concéntrate en expandir las costillas hacia fuera a medida que se llena el vientre. A continuación, deja que el aire salga por la boca. Intenta hacer cinco respiraciones seguidas. Si no notas que las costillas se mueven hacia fuera, pon las manos en las costillas y deja que la respiración presione las costillas hacia las manos mientras inhalas.
2. Relajación del suelo pélvico: Concéntrate en los músculos de la parte inferior de la pelvis. Imagina que la parte inferior de la pelvis es una hamaca. Al inspirar por la nariz, imagina que una niña se sienta suavemente en la hamaca y que las fibras se abren lentamente. Deja que los músculos desciendan al inhalar y vuelvan a su estado normal al exhalar. Practica de nuevo, imaginando que esos músculos bajan y se abren suavemente.
3. Mini contracción del suelo pélvico y liberación completa: Muchas mujeres tienen problemas para "soltar" los músculos del suelo pélvico. No somos muy conscientes de nuestro suelo pélvico. Así que, en lugar de intentar relajarte, prueba a apretar y soltar un poco. Empieza por sentarte. Inspira. Al exhalar, aprieta suavemente los músculos del suelo pélvico como si estuvieras "reteniendo gases". En el mejor de los casos, aprieta lo mínimo, casi imperceptible. A continuación, deja que los músculos del suelo pélvico se relajen en la silla en la que estás sentado. Imagina que ese movimiento se libera hacia abajo y se aleja.
4. Suelta la barriga: Las mujeres solemos sujetar con fuerza los músculos abdominales. Nuestros músculos abdominales necesitan poder reaccionar al movimiento, por lo que deben estar sueltos la mayor parte del tiempo. A lo largo del día, controla los músculos abdominales y deja que se suelten. No es necesario mantenerlos tensos todo el tiempo.
Una última cosa: como fisioterapeuta del suelo pélvico, lo primero que me preguntan la mayoría de las mujeres es: "¿No debería centrarme en hacer 1000 kegels para solucionar x, y o z?". Especialmente ahora, la respuesta es "No. Por favor, no te pases". Es estupendo que cada vez haya más conciencia sobre los kegels -son importantes-, pero ese es el tema central de este post, ya que los kegels excesivos suelen ser exactamente lo contrario de lo que necesita nuestro suelo pélvico.
La situación actual es dura para todos. Si necesitas ayuda para relajar los músculos del suelo pélvico, tienes dolor de espalda o pélvico, o sufres incontinencia, estreñimiento, dolor cicatricial, dolor en las relaciones sexuales, prolapso de órganos pélvicos o quieres preparar tu cuerpo para el parto, muchos fisioterapeutas especializados en suelo pélvico ofrecen visitas virtuales.