Os tempos são difíceis. Entre descobrir os dias de escola dos filhos, preocupar-se com a mudança do seu plano de parto e gerir um ambiente de trabalho drasticamente diferente, a nossa capacidade de adaptação está a ser posta à prova. Agora é mais importante do que nunca restaurar e reabastecer os nossos corpos para termos a melhor hipótese de sobreviver com graça.
O nosso corpo tem reacções fisiológicas específicas ao stress para nos ajudar a lidar com a próxima reviravolta do destino. Um dos primeiros locais a reagir são os nossos pavimentos pélvicos. À semelhança dos abdominais, os músculos do pavimento pélvico são uma parte importante do seu núcleo que está sempre a trabalhar para apoiar os esfíncteres e evitar fugas. Também levantam os órgãos pélvicos, ajudam a mantê-la direita e contribuem para o prazer sexual.
Além disso, o pavimento pélvico está ligado ao nosso sistema nervoso simpático, o que nos permite congelar quando estamos em perigo ou stress. Parece-lhe que é todos os dias desta semana? O pavimento pélvico é parte integrante da nossa resposta a situações de stress. Para ilustrar esta resposta, os investigadores observaram os músculos do pavimento pélvico das mulheres quando expostas a um estímulo ameaçador: ver filmes de terror. Em resposta a um fator de stress assustador, o pavimento pélvico aumenta a sua atividade e contrai-se.
A COVID-19 é um estímulo longo e assustador. O seu pavimento pélvico pode estar demasiado apertado devido à dificuldade emocional da situação atual. Músculos do pavimento pélvico tensos ou "hiperactivos" podem causar dor durante o sexo, desconforto abdominal, dificuldade em urinar ou defecar completamente, aumento da urgência urinária e lentidão do sistema digestivo. Proponho que guardemos este mecanismo de sobrevivência para a fração de segundo em que precisamos dele e que deixemos de lado o que não podemos controlar. Para que o seu corpo, cérebro e pavimento pélvico voltem a um estado de relaxamento, eis algumas opções:
1. Respiração profunda: Inspire pelo nariz e concentre-se em deixar as suas costelas expandirem-se para fora à medida que a sua barriga se enche. Depois, deixe o ar sair pela boca. Tente fazer cinco respirações seguidas. Se não conseguir sentir as costelas a moverem-se para fora, coloque as mãos sobre as costelas e deixe a respiração pressionar as costelas para fora contra as mãos enquanto inspira.
2. Relaxamento do pavimento pélvico: Concentre-se nos músculos da parte inferior da sua pélvis. Imagine que a parte inferior da sua pélvis é uma rede. Ao inspirar pelo nariz, imagine que uma menina se senta suavemente na rede e que as fibras se abrem lentamente. Deixe os seus músculos descerem com uma inspiração e voltarem ao seu estado normal ao expirar. Pratique novamente, imaginando esses músculos a descer e a abrir-se suavemente.
3. Mini aperto do pavimento pélvico e libertação total: Muitas senhoras que vejo têm dificuldade em simplesmente "soltar" os seus músculos do pavimento pélvico. Não temos uma grande consciência do nosso pavimento pélvico. Por isso, em vez de tentar relaxar, experimente fazer um mini aperto e soltar. Comece por se sentar. Inspire. Ao expirar, aperte suavemente os músculos do pavimento pélvico como se estivesse a "reter gases". Idealmente, tente fazer o aperto mais pequeno, quase impercetível. Depois, deixe os músculos do pavimento pélvico relaxarem na cadeira onde está sentada. Imagine esse movimento a libertar-se para baixo e para longe.
4. Liberte a sua barriga: Como mulheres, é frequente mantermos os nossos músculos abdominais apertados. Os nossos músculos abdominais têm de ser capazes de reagir ao movimento, pelo que devem estar soltos a maior parte do tempo. Ao longo do dia, verifique os seus músculos abdominais e deixe-os soltar-se. Não há necessidade de os manter apertados durante todo o tempo.
Uma última coisa: como fisioterapeuta do pavimento pélvico, a primeira coisa que a maioria das mulheres me pergunta é: "Não devia estar a concentrar-me em fazer 1000 kegels para resolver x, y ou z?" Especialmente neste momento, a resposta é "Não. Por favor, não exagere." É ótimo que haja uma consciência crescente dos kegels - são importantes - mas é esse o foco deste post, uma vez que os kegels excessivos são muitas vezes exatamente o oposto do que o nosso pavimento pélvico precisa.
A situação atual é difícil para todos. Se precisar de ajuda para relaxar os músculos do pavimento pélvico, se tiver dores nas costas ou na pélvis, se sofrer de incontinência, obstipação, dores nas cicatrizes, dores durante as relações sexuais, prolapso dos órgãos pélvicos ou se quiser preparar o seu corpo para o parto, muitos fisioterapeutas do pavimento pélvico estão a oferecer consultas virtuais.