الولادة عمل. كما أنها عملية. وتشارك بيني سيمكين، وهي عاملة ولادة مشهورة، أن الأشخاص الذين يقومون بالولادة يحتاجون إلى ثلاثة عناصر - الاسترخاء والإيقاع والطقوس - لدعمهم خلال تجارب الولادة والمخاض. توفر إيقاعات وطقوس التنفس من أجل الولادة هذه طريقة لتخفيف الانزعاج، وتسمح بمزيد من الاسترخاء في الجسم، وتعمل كآلية لتوجيهك خلال تجربة الولادة، سواء كان ذلك في المنزل أو في المستشفى أو مع الأدوية أو بدونها.
من أجمل الممارسات التي يجب تأسيسها الآن، خلال فترة الحمل، هي ممارسة التنفس - أي تعلم التنفس من أجل الولادة. لماذا من المهم الانتباه إلى التنفس؟
- تعمل تقنيات التنفس وتقنيات التنفس على تهدئة الجهاز العصبي للجسم، مما يقلل من كمية هرمونات التوتر السائدة في الجسم ويزيد من مستويات بيتا إندورفين (مسكن طبيعي للألم) والأوكسيتوسين (هرمون المخاض والحب).
- يعمل التنفس على إرخاء الفك والحلق والكتفين أثناء المخاض، وهو أمر مهم لأن الفك يعكس حالة قاع الحوض. ويعني استرخاء الفك والحلق والكتفين استرخاء قاع الحوض. أما الفك المشدود فيعني انقباض قاع الحوض أيضاً.
- تدعم عملية التنفس عملية الأكسجين في الجسم بأكمله، مما يضمن حصولك أنتِ وطفلك على كمية كافية من الأكسجين والتنفس (بدلاً من التنفس المفرط أو أخذ أنفاس قصيرة وسطحية).
- يعمل تمرين التنفس على تشتيت الذهن عن الإحساس و/أو الألم الذي قد يكون موجودًا مع الانقباضات من خلال إنشاء طقوس وإيقاع يمكن للعقل التركيز عليه أثناء المخاض (وتذكري، حتى لو قررتِ الحصول على مخدر فوق الجافية، ستشعرين في مرحلة ما بالانقباضات ما لم يكن لديك عملية قيصرية مقررة).
من المهم أن تتعلمي تقنيات التنفس هذه الآن ثم تشاركيها مع شريكك و/أو قابلة الولادة حتى يتمكنوا من تذكيرك بهذه الممارسات أثناء الولادة. واحدة من أقوى ذكريات ولادتي هي ذكريات زوجي وهو يتدلى على حافة حوض الولادة بينما كنت مبللة بالماء، وهو ينظر في عيني ويذكرني بكيفية التنفس، لأنه نعم... في مرحلة ما، حتى أكثر الممارسين خبرة يحتاجون إلى دعم وتوجيه محب أثناء الولادة.
دعنا نتناول ثلاث تقنيات للتنفس يمكنك البدء في ممارستها الآن:
ساما فريتي براناياما [التنفس الجزئي المتساوي] - تُترجم ساما فريتي إلى التنفس المتساوي الدوران، والمعروف أيضاً باسم التنفس الجزئي المتساوي. للتدرب، ابحث عن وضعية جلوس مريحة أو تمرن على الاستلقاء (مع رفع أعلى الظهر من أجل الحمل). ابدأ بالشهيق من خلال الأنف مع العد 4 - استنشق ببطء لمدة 1 - 2 - 3 - 4. ثم قم بالزفير ببطء من خلال الأنف مع العد 4 - ازفر برفق لمدة 1 - 2 - 3 - 4. تمرن لمدة 2 - 5 دقائق. يمكنك أيضاً زيادة العد إلى الشهيق لمدة 6: الزفير لمدة 6 أو الشهيق 8: الزفير 8. المفتاح هو أن تتحرك ببطء وتتنفس بشكل كامل.
بهراماري براناياما [تنفس أزيز النحل] - مع بهراماري، ستدندن حرفياً لتوليد صوت أزيز النحل. هذا التنفس رائع لتبديد القلق والخوف والإرهاق ويجلب أيضاً شعوراً بالسلام والتركيز للعقل. وفي حين أن هناك عدة طرق لممارسة البهرماري، يمكننا البدء بأبسطها وأكثرها فعالية. وللتدرب، ابحث عن وضعية جلوس مريحة، ومارس التمرين مستلقياً (مع رفع أعلى الظهر للحمل) أو على الجانب الأيسر. خذ شهيقاً كاملاً. عند الزفير، أبقي شفتيك مغلقة وابدئي بالهمهمة طوال فترة الزفير، مع الشعور بأن الصوت يأتي من أعماق البطن. وكلما أصبحت أكثر راحة يمكنك أيضاً التركيز على مركز الجبهة (العين الثالثة) أثناء الهمهمة. جرب الهمهمة بهدوء أو بصوت عالٍ أو في مكان ما بينهما. خذ شهيقًا بطيئًا وكاملًا وقم بإطالة الزفير أثناء الهمهمة. لاحظ استرخاء الفك واسترخاء الجبهة أثناء التمرين. جرب 4-5 مرات قبل أخذ استراحة.
شفاه الحصان - لا يوجد اسم سنسكريتي فاخر لهذا التمرين! تعمل شفاه الحصان على إرخاء الفك والكتفين عن طريق تحريك الشفتين مما يريح قاع الحوض. ستعمل أيضاً على إطالة الزفير، مما يعزز استرخاء الجسم بشكل أكبر. وللتدرب، ابحثي عن وضعية جلوس مريحة أو تدربي على وضعية الاستلقاء (مع رفع أعلى الظهر في حالة الحمل) أو على الجانب الأيسر. وقد ترغب أيضاً بالتدرب على وضعية الوقوف. خذي شهيقاً كاملاً. وعند الزفير قم بتحريك الشفتين طوال فترة الزفير. ويُعرف ذلك أيضاً باسم "نفخ التوت". بعد ذلك، خذ شهيقاً بطيئاً وزفيراً بطيئاً وعميقاً مع تحريك الشفتين ببطء. جرّب لمدة دقيقة أو دقيقتين.
ومرة أخرى، تعتبر تقنيات التنفس هذه مثالية للممارسة أثناء الحمل وستكون دعماً جميلاً أثناء المخاض. هناك بالتأكيد المزيد من تقنيات التنفس وآليات التأقلم التي يمكن ممارستها أثناء الولادة. وتشمل آليات التأقلم الأخرى الحركة والماء واللمس والتدليك والمانترا وغيرها. خصصي بعض اللحظات في يومك لممارسة تقنيات التنفس هذه، وتوليد بعض الذاكرة العضلية والجسدية لها، ثم تعليمها لشريكك/المسؤول عن الولادة. يرجى إعلامي إذا كان لديك أي أسئلة في التعليقات.
ليان ماتولو هي معلمة يوغا مسجلة قبل الولادة (R-PYT)، ومعلمة يوغا مسجلة ذات خبرة (E-RYT)، وممارسة علاج اليوغا مع تخصص في رعاية ما حول الولادة، واستشارية نوم الرضع والأطفال الصغار، ودولا للولادة. وهي أيضاً مزود رعاية "فلوريش كير".