La diástasis de rectos abdominales (DRA) es una separación de los lados izquierdo y derecho de nuestro músculo abdominal más superficial y está causada por fuerzas que estiran el tejido conjuntivo denominado línea alba.
¿Cómo sé si tengo un DRA?
Un estudio de 2019 sugiere que el 100% de las mujeres en su semana 35 de embarazo tienen DRA - medida de 16 mm de ancho, justo debajo del ombligo. Este mismo estudio informó que esta cifra se redujo al 39% a los 6 meses posparto. Esto nos dice que hay una buena probabilidad de que muchas mujeres embarazadas y mamás de bebés tengan o hayan tenido un DRA.
Si usted pertenece a esta categoría, es posible que experimente alguno o todos los síntomas siguientes:
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Una separación del músculo abdominal más externo que es visible y se siente al palpar, o tocar, el estómago.
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Sensación de debilidad en todo el abdomen
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abombamiento o formación de conos en la parte media del abdomen al levantar peso, al darse la vuelta o al realizar ejercicios como planchas y abdominales
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Mala postura
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Dolor lumbar, pélvico y/o de cadera
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Sensación de "barriguita" o "barriguita de mamá", incluso si ha estado trabajando la fuerza del tronco.
Durante una sesión virtual, un especialista en fitness prenatal y postnatal también puede ayudar a identificar la ERD guiándote a través de una autoevaluación.
¿Puedo arreglar mi DRA con sesiones de formación virtual?
Lo siento mamá, pero no hay una solución mágica. Sólo TÚ puedes ayudar a controlar y cerrar tu DRA con un esfuerzo constante y a largo plazo, ¡PERO es muy factible! El mismo especialista que puede ayudarte a identificar la DRA también puede evaluar tu postura, fuerza y patrones de movimiento, enseñarte estrategias para gestionar mejor la presión intraabdominal, desarrollar un programa individualizado para tu cuerpo y tus objetivos y ayudarte a progresar en los ejercicios de forma segura y eficaz.
Durante el embarazo, el rápido crecimiento del feto durante el segundo y tercer trimestre hace que el útero se expanda y ejerza más presión contra la pared abdominal. Esta presión provoca un ensanchamiento, o una brecha, del tejido conjuntivo entre los lados izquierdo y derecho del "six pack". El objetivo del entrenamiento físico en este momento es mantener el DRA y evitar que la brecha aumente de tamaño.
¡La ERD puede resolverse sin intervención en el cuarto trimestre, sin embargo, cuanto antes acudas a un especialista, antes cerrarás la brecha y podrás volver a las actividades que te gustan y maximizar las alegrías de la maternidad!
¿Cómo ayuda el Pilates?
La ADR no es un problema exclusivo del recto abdominal. Hay muchos factores biomecánicos que entran en juego. La Contrología, comúnmente conocida como Pilates matwork, es un sistema de ejercicios para todo el cuerpo que (cuando se modifica correctamente) puede ser una actividad terapéutica increíblemente poderosa para la DRA.
"Los principios de movimiento son elementos que están presentes en la realización con éxito de todos los ejercicios de Pilates: movimiento de todo el cuerpo, respiración, desarrollo muscular equilibrado, concentración, control, centrado, precisión y ritmo.(Guía de estudio PMA 2005)"
Aprendiendo una mecánica respiratoria óptima, realizando ejercicios de movilidad para equilibrar las asimetrías en la longitud de los músculos, corrigiendo la mala alineación postural, descubriendo cómo activar adecuadamente los músculos profundos del núcleo (transverso abdominal, diafragma, oblicuos, suelo pélvico y músculos lumbares) como una unidad con ejercicios basados en Pilates, se integrará la mente con el cuerpo, se controlará la presión intraabdominal y se sentirá una profunda sensación de integración de todo el cuerpo a medida que el DRA comienza a cerrarse.
En esencia, una DRA durante el embarazo forma parte del proceso de crecimiento de un hermoso bebé, ¡así que no te preocupes si la tienes! La función de los tejidos conjuntivos de la parte anterior del abdomen es estirarse y permitir que el bebé crezca y que tus órganos sigan haciendo su trabajo. Si sigues teniendo una DRA en el posparto, ¡no pasa nada! Hay muchas cosas que hacer y yo estoy aquí para ayudarte, ¡es lo mío!
Acerca del Dr. Hardin
Proveedora de Flourish Care, la Dra. Kristen Hardin, PT, DPT, NCPT es la fundadora de K Pilates Rehab. Es fisioterapeuta y especialista en Pilates prenatal y posparto. Su objetivo es capacitar a las mamás ocupadas de los bebés a mimarse con Pilates para equilibrar sus cuerpos para el nacimiento y más allá. Durante su carrera en ortopedia, deportes y medicina de la danza, la salud en el hogar, y la aptitud, se convirtió en madre de una niña valiente y ocupado bebé. Con un nuevo aprecio por el bienestar maternal, Kristen ha dedicado su desarrollo profesional al entrenamiento físico prenatal y postparto.